Alternatif Makanan Alami untuk Menurunkan Kolesterol Pasca Perayaan Idul Adha

Table of Contents

Haluan.xyz , Jakarta - Perayaan Idul Adha identik dengan penyajian berbagai olahan daging kurban yang menggugah selera. Namun, konsumsi daging merah dalam jumlah berlebihan selama beberapa hari berturut-turut dapat berdampak pada peningkatan kadar kolesterol dalam darah.

Kondisi ini berpotensi meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular seperti jantung koroner dan stroke, terutama jika tidak diimbangi dengan pola makan yang sehat.

Sebagai langkah pencegahan dan pemulihan, mengonsumsi makanan yang kaya serat larut serta lemak tak jenuh dapat membantu menurunkan kadar kolesterol jahat (low-density lipoprotein/LDL). Serat larut bekerja dengan cara mengikat kolesterol di saluran pencernaan dan membantu membuangnya melalui proses ekskresi.

Sementara itu, lemak tak jenuh dapat membantu mengatur kadar lemak dalam darah secara lebih seimbang.

Berikut ini adalah delapan jenis makanan yang dapat menjadi pilihan untuk membantu menurunkan kadar kolesterol setelah mengonsumsi daging kurban yang dikutip dari Antara dan Poltek Kaltara ::

1. Buah-buahan tinggi serat larut

Beberapa jenis buah, seperti apel, anggur, stroberi, dan jeruk, diketahui mengandung pektin, yaitu sejenis serat larut yang efektif dalam menurunkan kadar LDL dalam darah. Mengonsumsi buah-buahan ini secara rutin dapat mendukung fungsi jantung dan sistem pembuluh darah.

2. Oat dan produk berbasis gandum utuh

Sarapan dengan semangkuk oat atau produk gandum utuh dapat memberikan asupan serat larut sekitar 1-2 gram per porsi. Penambahan buah seperti pisang atau stroberi dapat menambah kandungan serat secara signifikan. Pedoman gizi menyarankan konsumsi serat harian sebesar 20-35 gram, dengan minimal 5-10 gram berasal dari serat larut.

3. Ikan berlemak

Mengganti sumber protein hewani tinggi lemak seperti daging merah dengan ikan berlemak seperti salmon, makarel, atau tuna albacore merupakan salah satu cara yang disarankan untuk menjaga kadar kolesterol tetap stabil. Kandungan asam lemak omega-3 dalam ikan ini berfungsi untuk menurunkan trigliserida, mendukung ritme jantung yang sehat, dan mengurangi tekanan darah.

4. Kacang-kacangan

Jenis kacang seperti almond, kenari, dan kacang tanah mengandung kombinasi asam lemak tak jenuh ganda dan tunggal yang berperan dalam menurunkan kolesterol jahat. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa konsumsi sekitar 1-2 ons kacang per hari dapat memberikan efek positif bagi kesehatan jantung, meskipun tetap perlu diperhatikan porsinya mengingat kandungan kalorinya yang tinggi.

5. Minyak nabati sebagai pengganti lemak jenuh

Menggunakan minyak nabati cair seperti minyak kanola, minyak zaitun, minyak bunga matahari, atau safflower sebagai pengganti mentega atau lemak hewani dapat membantu mengurangi konsumsi lemak jenuh yang berkontribusi terhadap peningkatan kadar kolesterol. Minyak nabati mengandung lemak tak jenuh tunggal dan ganda yang bermanfaat bagi kesehatan jantung.

6. Produk kedelai dan olahannya

Makanan berbasis kedelai seperti tahu, tempe, dan susu kedelai merupakan sumber protein nabati yang baik. Konsumsi sekitar 25 gram protein kedelai per hari, setara dengan kurang lebih 10 ons tahu atau 2,5 cangkir susu kedelai, telah dikaitkan dengan penurunan kadar LDL sebesar 5-6 persen. Selain itu, kedelai juga mengandung serat dan berbagai nutrisi penting lainnya.

7. Biji-bijian utuh seperti barley

Barley dan biji-bijian utuh lainnya seperti gandum juga kaya akan serat larut yang dapat mendukung pengelolaan kolesterol. Mengganti nasi putih atau makanan olahan lain dengan biji-bijian utuh dapat menjadi bagian dari pola makan sehat jangka panjang.

8. Sayuran berserat seperti terong dan okra

Sayuran seperti terong dan okra dikenal sebagai sumber serat larut yang cukup tinggi. Meskipun rendah kalori, kedua jenis sayuran ini dapat memberikan kontribusi dalam mengurangi kadar kolesterol jika dikonsumsi secara rutin sebagai bagian dari pola makan yang seimbang.